Magnesium

Magnesium on elimistön neljänneksi yleisin kationi, joka löydettiin jo vuonna 1755. Sitä valmistettiin puhtaana metallina ensi kerran 1808. Vuonna 1926 Leroy osoitti, että magnesium on ihmiselle ja eläimille välttämätön kivennäisaine. Magnesiumin puute ihmisessä raportoitiin ensi kerran vuonna 1930, ja ainetta on tutkittu siitä alkaen hyvin perusteellisesti.

Magnesiumin vaikutuksia

Magnesiumilla on valtavasti positiivisia vaikutuksia elimistössä. Magnesium mm.

  • osallistuu D-vitamiinisynteesiin
  • antaa lihas- ja sydänsoluille energiaa
  • lisää fyysistä suorituskykyä ja kestävyyttä
  • lujittaa luustoa
  • ehkäisee "suonenvetoa"
  • ehkäisee levottomat jalat -oireyhtymää
  • lisää urheilijoiden ja kuntoilijoiden suorituskykyä
  • toimii synergisesti B-vitamiinien kanssa
  • ehkäisee stressiä
  • parantaa yöunen laatua

Magnesium on turvallinen, eikä itsehoidossa tarvitse pelätä yliannostusta, kunhan noudatetaan annosteluohjeita.

Magnesium elimistössä

Aikuisessa ihmisessä on 20–28 grammaa magnesiumia, josta suurin osa on solujen sisällä. Siellä magnesium säätää elintärkeitä entsyymitoimintoja. Suuri osa elimistön magnesiumista on luissa (52 %), lihaksissa (28 %) ja pehmytkudoksissa (19 %).

Magnesiumin mittaaminen seerumista ei anna kovin tarkkaa kuvaa ihmisen magnesiumtasapainosta. Seerumi toimii vain välittäjänä kun magnesiumia kulkeutuu luustovarastosta aineenvaihdunnallisesti aktiivisiin kudoksiin (kuten aivoihin), eikä seerumin magnesiumpitoisuus kuvasta elimistön magnesiumstatusta. Magnesium pitäisi mitata mieluummin punasoluista tai kokoverestä. Jos näin tehtäisiin, kävisi ilmi, että magnesiumin piilevä vajaus on Suomessa varsin yleistä.

Magnesiumin tarve

Suomessa viranomaissuositus on 280–350 mg/vrk. Vielä 1900-luvun alussa suomalaiset saivat ruuassa päivittäin noin 1200 mg magnesiumia. Leipä valmistettiin silloin täysjyväviljasta, joka jauhettiin omassa tai lähimyllyssä. Nykyään ruoka on niin puhdistettua, että magnesiumin saanti on pudonnut kolmasosaan.

Hyviä magnesiumin lähteitä ravinnossa ovat kasvikset (esimerkiksi banaani, parsakaali), täysjyvävilja, liha ja kala. Maito sisältää magnesiumia 28–40 mg/l.

Magnesium alkaa imeytyä tunnin kuluessa sen nauttimisesta ja imeytyminen jatkuu noin 8 tuntia. Kun magnesiumin saanti on 300–350 mg päivässä, imeytyy 25–50 % ruuan magnesiumista suolistosta vereen, ellei elimistössä vallitse puutostilaa. Kun magnesiumin saanti vähenee, lisääntyy imeytymisprosentti. Magnesiumin imeytyminen vaatii B- ja D-vitamiineja.

Solut tarvitsevat magnesiumia jakaantumiseen ja entsyymien tuottamiseen. Ne huolehtivat hiilihydraattien, valkuaisaineiden ja rasvojen aineenvaihdunnasta. Liian niukka magnesiumin saanti vähentää solukalvojen läpäisevyyttä, jolloin soluista vuotaa ulos kaliumia ja magnesiumia. Samalla soluihin virtaa sisään liikaa natriumia ja kalsiumia. Lihas- ja sydänsoluissa magnesium osallistuu ATP-molekyylien eli energian tuottamiseen.

Lihastyö vaatii runsaasti energiaa, jota magnesium tuottaa. Sen puute johtaa lihasvoiman heikkenemiseen ja väsymiseen. Magnesium on erittäin tärkeää sydänlihakselle, ja se estää myös verenpainetta nousemasta liian korkeaksi.